Po dovolené nebo volnějším letním režimu bývá návrat k počítači překvapivě náročný. Tělo, které si zvyklo na více chůze a změn polohy, najednou tráví několik hodin denně vsedě. Krk tuhne, ramena se zvedají, bedra ztrácejí oporu a nohy mohou působit těžce. Dobrá zpráva je, že velkou část nepohodlí lze omezit drobnými změnami, které nestojí mnoho času ani energie.
1. Nastavte si pracovní místo znovu
Než otevřete první e-mail, věnujte několik minut židli, stolu a monitoru. Chodidla by měla být stabilně opřená o podlahu nebo podnožku, kolena přibližně v pravém úhlu a ramena uvolněná. Lokty držte blízko těla a klávesnici s myší umístěte tak, abyste se k nim nemuseli natahovat.
Horní část monitoru má být přibližně ve výši očí a obrazovka přímo před vámi. Při práci na notebooku pomůže stojan nebo několik pevných knih, ideálně v kombinaci s externí klávesnicí a myší. Smyslem není dosáhnout jediné „dokonalé“ polohy, ale omezit dlouhodobé předklánění hlavy a kroucení trupu.
2. Nesnažte se sedět správně celý den
Ani nejlepší poloha není vhodná po několik hodin bez změny. Tělo potřebuje pohyb. Střídejte opření a vzpřímenější sed, občas se postavte a pokud je to možné, část telefonátů vyřiďte při chůzi.
Evropská agentura EU-OSHA doporučuje během práce zařazovat mikropřestávky, krátké protažení a pohyb v průběhu dne. Pomoci může jednoduché pravidlo: několikrát za hodinu změňte polohu a alespoň na chvíli odtrhněte oči od obrazovky.
3. Udělejte si dvouminutovou pohybovou pauzu
Krátká pauza nemusí narušit soustředění. Naopak vás může vrátit k práci svěžejší. Vyzkoušejte jednoduchou sestavu:
-
Pomalu stáhněte ramena dozadu a dolů, pětkrát se zhluboka nadechněte.
-
Opatrně ukloňte hlavu k jednomu a potom k druhému rameni, bez tlaku rukou.
-
Postavte se, protáhněte paže nad hlavu a jemně se vytáhněte vzhůru.
-
Udělejte několik kroků nebo deset pomalých výponů na špičky.
-
Podívejte se na vzdálený bod, aby si odpočinuly oči.
Pohyby provádějte pomalu a jen v příjemném rozsahu. Ostrá nebo neobvyklá bolest je signálem přestat.
4. Podepřete bedra a uvolněte nohy
Pokud opěradlo židle nepodpírá přirozenou křivku beder, může pomoci menší bederní polštář nebo srolovaný ručník. Nejde o to záda tlačit dopředu, ale vyplnit prázdný prostor a snížit tendenci hrbit se.
Nohy nenechávejte dlouho překřížené ani bez opory. Podnožka pomůže zejména menším postavám, které nedosáhnou pohodlně na zem. Během dne střídejte polohu chodidel, občas zakružte kotníky a při delším sezení se projděte třeba pro vodu.
5. Uvolnění po práci berte jako přechodový rituál
Pracovní den nekončí vždy ve chvíli, kdy zaklapnete notebook. Napětí si často neseme až do večera. Pomoci může teplá sprcha, krátká procházka, jemné protažení nebo deset minut klidného odpočinku s oporou pod krkem a koleny.
Masážní límec, polštář či přístroj na chodidla může být příjemným doplňkem domácí relaxace. Začínejte na nižší intenzitě, řiďte se návodem a nepoužívejte pomůcku na poraněná nebo necitlivá místa. Masážní zařízení nenahrazuje odborné vyšetření ani léčbu.
6. Nezapomeňte na prostředí
Únavu nezpůsobuje jen židle. Pravidelně větrejte, mějte po ruce vodu a nastavte osvětlení tak, aby se obrazovka neleskla. Při videohovoru používejte pokud možno sluchátka nebo reproduktor – telefon sevřený mezi ramenem a hlavou je rychlá cesta k zatuhlé šíji.
Pracujete-li z domova, snažte se práci oddělit od odpočinku alespoň drobným rituálem. Ukliďte notebook, protáhněte se a na několik minut změňte místnost nebo vyjděte ven.
7. Kdy už nestačí domácí úleva
Běžná únava po delším sezení se zpravidla zlepší po pohybu a odpočinku. Pokud však bolest přetrvává, zhoršuje se, vystřeluje do končetin nebo ji doprovází brnění, slabost či jiné neobvyklé příznaky, obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta.
Pohodlnější práce stojí na pravidelnosti
Největší rozdíl obvykle nepřinese jedna dlouhá lekce cvičení týdně, ale malé změny opakované každý den. Správně nastavený monitor, opora chodidel, krátké pohybové pauzy a vědomé uvolnění po práci mohou výrazně zlepšit, jak se po celém dni cítíte.
Tip Fajnshopu: Nastavte si nenápadné upozornění a každých 30 až 45 minut změňte polohu. I půlminuta pohybu je lepší než čekat, až se ozvou ztuhlá záda.